Hudhunger: varför den uppstår och hur du hittar närhet igen

Hudhunger, eller beröringsbrist, innebär att du får mindre trygg och välkommen kroppskontakt än du behöver för att komma till ro. Det kan hända även när du lever med någon du älskar. Stress, småbarnsår, avstånd och fullbokade dagar kan bidra. Små stunder av beröring utan krav kan hjälpa, steg för steg. Här går vi igenom vad forskningen visar, hur längtan efter beröring skiljer sig från saknad efter sex och hur du kan få in mer närhet i veckan.

Vad är hudhunger och varför uppstår den?

Beröringsbrist uppstår när du får mindre kroppskontakt än du behöver. Den är lätt att missa, eftersom du kan vara omgiven av människor ändå. Forskare kallar det ibland hudhunger, och det är vanligt. I en nederländsk studie med över tusen vuxna, både med och utan psykiatrisk diagnos ökade längtan efter fysisk kontakt under nedstängningarna och minskade när restriktionerna lättade. Behovet påverkas alltså av hur mycket kontakt vi faktiskt får. I en relation kan det se annorlunda ut. Du får kanske beröring varje dag, men mest när era händer snuddar vid varandra då ni räcker över saker, när ni tränger er förbi i hallen eller ger varandra en snabb hejdåpuss. Många små snuddningar, väldigt lite riktig närhet.

Orsakerna går ofta in i varandra. Du kanske har små barn som vill vara i famnen hela dagen (låg lust efter att ha fått barn), lever med långvarig stress (hur stress påverkar lusten), bor ensam eller långt från dem du tycker om. Hormonella förändringar under förklimakteriet, åren innan mensen upphör, kan också spela in. Eller så handlar era samtal nästan bara om scheman och disk. Om den fysiska närheten har tunnats ut under lång tid kan du också känna igen något i vår artikel om tecken på bristande intimitet.

Vad känner du igen från din egen vecka? Den som har bott ensam i ett år behöver kanske något annat än en småbarnsförälder som är mätt på beröring men ändå längtar efter en stilla kram på kvällen. Båda behoven kan finnas samtidigt, och det som hjälper behöver passa din situation. Du kan sakna beröring i en säng du delar med någon varje natt.

Du kan sakna beröring i en säng du delar med någon varje natt.

Vilka är tecknen på hudhunger?

Två av de vanligaste tecknen på beröringsbrist är att du vill stanna kvar i en kram och känner ett litet hugg av saknad när den tar slut. Ofta är signalerna rätt vardagliga. Kanske håller du kvar en vän en sekund extra eller njuter lite väl länge av hårbottensmassagen hos frisören? Vissa längtar efter ett tydligt tryck, som en tung filt eller en fast kram, mer än lätta snuddningar. Andra känner sig ensamma trots att de träffar folk ofta.

Det är också lätt att tolka saknaden som en sexuell fråga. Att vilja bli hållen i tjugo minuter utan att något mer förväntas är ett annat behov än att vilja ha sex. När du får kalla det för vad det är, ett behov av kroppskontakt, kan skammen lätta.

Varför blir nervsystemet lugnare av beröring?

Beröring kan lugna nervsystemet eftersom kroppen tidigt lär sig känna igen trygghet genom fysisk kontakt. Huden har nervfibrer som reagerar på långsam, mjuk smekning, så kallade C-taktila afferenter. I en studie i Nature Neuroscience av Löken och kollegor reagerade de starkast när huden ströks med ungefär en till tio centimeter per sekund. Det var också den hastighet som deltagarna upplevde som behagligast. Forskarna föreslår att den här nervbanan signalerar vänlig, omsorgsfull beröring. Enkelt sagt: huden är gjord för att reagera när någon håller om dig. Men det fungerar bäst när du känner dig trygg. När stressen från jobbet, barnen eller en fullbokad kalender styr din dag är kroppen för spänd för att njuta av beröring. Efter en stressig dag kan till och med kärleksfull beröring kännas som ännu en uppgift.

Efter en stressig dag kan till och med kärleksfull beröring kännas som ännu en uppgift.

Åren efter att våra tvillingar föddes kände jag mig helt frånkopplad från kroppen. Jag längtade efter hjälp där kroppen fick vara med, inte bara samtalet. Temples första kurs, Foundation, börjar med att öva på att lugna nervsystemet i vardagen. Det kan göra beröring lättare att ta emot.

Hur kan du hjälpa kroppen att ta emot beröring?

Andas lugnt med en lite längre utandning. Lägg några minuter på att känna efter hur kroppen känns från halsen och nedåt. Prova en kväll med mindre skärmtid (telefonen klarar sig). Sådana små pauser kan hjälpa dig att slappna av. En hand som vilar mot bröstbenet medan du andas kan ge något av samma stadga som en kort kram. Vill du förstå mer om sambandet mellan stress, trygghet och kontakt kan du läsa om hur nervsystemet påverkar lusten.

Varför kan du ha beröringsbrist i en relation?

Du kan ha beröringsbrist i en relation eftersom kroppskontakten ofta försvinner så gradvis att det knappt märks. Många lever i flera år med väldigt lite beröring. De flesta par bestämmer sig aldrig för att sluta röra vid varandra. Det börjar kanske med en fullt begriplig tanke: Om jag lägger handen på hennes rygg nu tror hon nog att jag vill ha sex. När varje gest riskerar att tolkas som ett initiativ låter man bli, särskilt en trött tisdag. Men det har ett pris, för beröring spelar stor roll mellan partner. I en dagboksstudie av Debrot och kollegor med 102 par svarade deltagarna på frågor fyra gånger om dagen under en vecka. Stunder med beröring hängde ihop med bättre humör hos den som blev berörd, genom en starkare känsla av intimitet. De som oftare fick beröring rapporterade också bättre välbefinnande sex månader senare.

Småbarnslivet lägger till en egen motsägelse. Du kan ha små händer och kroppar mot dig hela dagen, bli helt mätt på all beröring och ändå längta efter kontakt som inte kräver något. Att säga ”Jag orkar inte mer beröring just nu, men jag vill gärna vara nära dig” hjälper din partner att förstå att pausen inte handlar om avstånd mellan er.

Esther Perel beskriver hur närhet och lust delvis behöver olika saker. Närhet växer med trygghet och det välbekanta, medan lust ofta behöver lite utrymme och nyfikenhet. Beröring utan baktanke bygger framför allt närhet. Sexuell beröring handlar mer om lust. Om ni redan har olika mycket lust kan vår artikel om skillnader i lust mellan partner hjälpa er att prata om det varsamt. I Temples kurser Exploration och Liberation får du fördjupa dig i att be om den beröring du vill ha, säga nej med omtanke och hitta kroppskontakt utan krav.

Att be om närhet och att tacka nej till en viss sorts beröring är två färdigheter som går att öva på. När varje beröring kan leda till sex slutar många par att röra vid varandra alls.

När varje beröring kan leda till sex slutar många par att röra vid varandra alls.

Hur hittar du tillbaka till beröring utan krav?

Du kan hitta tillbaka genom små, återkommande stunder av beröring utan press. Kroppen vänjer sig vid det som händer ofta. Tre vanor hjälper särskilt: att ta tid på sig, att säga vilken sorts kontakt man önskar och att också ta emot närhet från andra människor.

Beröring utan mål: Håll kvar kramen tio sekunder längre än en snabb hejdåkram. Vila handen mot ryggen på någon som läser. Lägg foten intill din partners i soffan. I en studie under fyra veckor med 34 gifta par hade de som lade till varm beröring i vardagen mer oxytocin (ett hormon som förknippas med anknytning) och lägre nivåer av en stressmarkör i saliven än de andra paren. Beröringen behöver inte leda vidare för att räknas.

Säg vilken beröring du vill ge: En enkel mening innan du sträcker ut armen, som ”Jag skulle gärna lägga armen om dig en stund, inget mer”, berättar precis vad du menar.

Hitta kontakt på fler håll: Bor du ensam eller är din partner bortrest kan beröring från andra också göra gott. En stor genomgång av 137 studier av Packheiser och kollegor fann att beröringsinsatser som massage och kramar minskade upplevelser av depression och ångest hos vuxna. Effekten var likartad oavsett om kontakten kom från någon bekant eller från vårdpersonal. En lång kram med en vän, massage, att hålla om dig själv med armarna korsade över bröstet eller en tyngdfilt (äntligen får den glänsa) kan hjälpa dig att känna dig lugnare under tiden.

Regelbunden, kravlös beröring gör dig sannolikt mer bekväm med närhet än en enda påkostad kväll med levande ljus. Stanna i en kram tills axlarna sjunker. Fråga din partner om något annat än logistiken. Lägg handen över din partners hand under en film. Om du bor ensam kan du boka massagen och ringa vännen som verkligen kan kramas. En katt mot benet eller en väns hand på armen räknas också, för huden känner av all beröring. Vill du se fler exempel på närhet utan krav kan du läsa om hur ni hittar tillbaka till intimiteten i er relation. Känn efter då och då vad som fortfarande är skönt och vad som saknas.

Att behöva mer beröring är ett kroppsligt behov, precis som behovet av sömn eller vatten.

När kan det vara bra att prata med läkare eller terapeut?

Sök stöd hos en traumainformerad terapeut, som är utbildad att varsamt bemöta svåra erfarenheter, om beröring känns skrämmande, om gamla minnen väcks när någon håller om dig eller om du ryggar tillbaka för kontakt du egentligen vill ha. Prata med läkare om saknaden efter beröring kommer tillsammans med nedstämdhet, minskat intresse för sådant du brukar tycka om eller oro som inte släpper. Den brittiska sjukvården NHS beskriver tecken på depression tydligt, så att du kan se om något stämmer för dig. Det är värdefullt att skilja beröringsbrist från motvilja mot beröring. Vid beröringsbrist längtar du starkt efter kontakt som saknas eller ännu inte känns trygg att be om. Vid motvilja ryggar du tillbaka även när beröringen erbjuds, ibland av skäl som är svåra att sätta ord på. För den som ryggar tillbaka kan övningarna här bli för mycket. Ta det långsamt och sök professionellt stöd i stället för att pressa dig vidare.

Tempot är en del av tryggheten. Börja med den lättaste och kortaste beröring som känns bra. Kom överens om hur den ska avslutas och avbryt direkt om någon av er ber om det. När du kan säga stopp och bli lyssnad på känns beröring tryggare. Den tilliten kan göra längre stunder av kontakt lättare längre fram.

Om du ryggar tillbaka inför beröring är det en viktig signal. Ge dig själv tid. Somatiskt stöd, där kroppen är en del av arbetet, kan hjälpa. Temple erbjuder mentalt och somatiskt stöd vid sidan av medicinsk vård, och de två fungerar bra tillsammans.

Vad kan du göra när inget verkar hjälpa?

Temples Exploration-kurs hjälper kvinnor att be om beröringen de vill ha och vänligt säga nej till det de inte vill ha, med 23 expertledda videolektioner och 12 guidade videoövningar.

En traumainformerad terapeut eller din läkare kan också vägleda dig i en takt som känns trygg.

Om du har en vän, syster eller partner som inte fått en ordentlig kram på alldeles för länge, skicka gärna artikeln och berätta att du tänker på dem.