Berührungsmangel: Warum er entsteht und wie Nähe zurückkehrt

Berührungsmangel bedeutet, dass du weniger sicheren und erwünschten Körperkontakt bekommst, als du brauchst, um zur Ruhe zu kommen. Das kann sogar neben einem Menschen passieren, den du liebst. Stress, die Zeit mit kleinen Kindern, räumliche Distanz oder ein voller Alltag können dazu beitragen. Kleine Berührungen ohne Erwartungsdruck können nach und nach helfen. Hier erfährst du, was die Forschung dazu sagt, warum Hauthunger etwas anderes ist als der Wunsch nach Sex und wie du mehr Nähe in deine Woche bringst.

Was bedeutet Berührungsmangel und wie entsteht er?

Berührungsmangel entsteht, wenn du weniger Körperkontakt hast, als du brauchst. Du übersiehst ihn leicht, denn auch unter vielen Menschen kannst du zu wenig Berührung bekommen. Forschende nennen das manchmal Hauthunger, und es ist weit verbreitet. In einer niederländischen Studie mit mehr als tausend Erwachsenen, mit und ohne diagnostizierte psychische Erkrankung nahm die Sehnsucht nach Körperkontakt während der Lockdowns zu und ging zurück, als die Einschränkungen aufgehoben wurden. Das Bedürfnis verändert sich also mit dem Kontakt, den wir tatsächlich erleben. In einer Beziehung fällt der Mangel oft weniger auf: Beim Weiterreichen streifen sich kurz die Hände, im Flur quetscht man sich aneinander vorbei, zum Abschied gibt es einen schnellen Kuss. Viele kurze Berührungen, wenig wirkliche Nähe.

Meist kommen mehrere Dinge zusammen. Vielleicht hast du kleine Kinder, die den ganzen Tag auf deinem Arm sein wollen (wenig Verlangen nach der Geburt), stehst unter Dauerstress (wie Stress das Verlangen beeinflusst) oder lebst allein beziehungsweise weit entfernt von lieben Menschen. Auch hormonelle Veränderungen während der Perimenopause, den Jahren vor der letzten Regelblutung, können mitspielen. Oder du redest mit deiner Partnerin oder deinem Partner fast nur noch über Termine und Hausarbeit. Wenn Berührung schon länger selten geworden ist, findest du vielleicht auch in unserem Beitrag über Anzeichen für fehlende Intimität etwas wieder.

Was davon passt zu deiner Woche? Wer seit einem Jahr allein lebt, braucht womöglich etwas anderes als ein Elternteil, das tagsüber ständig angefasst wird und sich abends trotzdem nach einer stillen Umarmung sehnt. Beide Bedürfnisse können zugleich da sein. Was hilft, muss zu deiner Situation passen. Du kannst Berührung vermissen, obwohl du jede Nacht das Bett mit jemandem teilst.

Du kannst Berührung vermissen, obwohl du jede Nacht das Bett mit jemandem teilst.

Welche Anzeichen deuten auf Berührungsmangel hin?

Zu den häufigsten Anzeichen von Berührungsmangel gehört, dass du eine Umarmung länger festhalten möchtest und ein kleines Ziehen spürst, wenn sie endet. Das muss überhaupt nicht dramatisch aussehen. Bleibst du bei einer Umarmung mit einer Freundin einen Moment länger stehen? Genießt du die Kopfmassage beim Friseur vielleicht besonders? Manche wünschen sich festen Druck, etwa durch eine Gewichtsdecke oder eine innige Umarmung, mehr als flüchtige Berührungen. Andere fühlen sich einsam, obwohl sie regelmäßig Menschen treffen.

Hauthunger wird leicht für ein sexuelles Thema gehalten. Zwanzig Minuten gehalten werden zu wollen, ohne dass etwas daraus werden soll, ist ein anderes Bedürfnis als der Wunsch nach Sex. Wenn du den Wunsch nach Körperkontakt so benennen kannst, nimmt das oft schon etwas Scham heraus.

Warum beruhigt Berührung das Nervensystem?

Berührung kann das Nervensystem beruhigen, weil der Körper schon früh über Kontakt lernt, was sich sicher anfühlt. In der Haut liegen Nervenfasern, die auf langsames, sanftes Streicheln reagieren. Sie heißen C-taktile Afferenzen. In einer Studie in Nature Neuroscience von Löken und Kolleginnen und Kollegen reagierten diese Fasern am stärksten bei etwa einem bis zehn Zentimetern pro Sekunde. Genau dieses Tempo empfanden die Teilnehmenden als besonders angenehm. Die Forschenden vermuten, dass diese Nervenbahn freundliche, fürsorgliche Berührung signalisiert. Einfach gesagt: Unsere Haut ist darauf angelegt, auf liebevolle Berührung zu reagieren. Das klappt leichter, wenn du dich sicher fühlst. Wenn du unter Stress stehst, sei es durch die Arbeit, die Kinder oder volle Tage, ist dein Körper zu angespannt, um Berührung zu genießen. Nach einem stressigen Tag kann sich sogar liebevolle Berührung wie ein weiterer Punkt auf deiner Liste anfühlen.

Nach einem stressigen Tag kann sich sogar liebevolle Berührung wie ein weiterer Punkt auf deiner Liste anfühlen.

In den Jahren nach der Geburt unserer Zwillinge hatte ich kaum noch Zugang zu meinem Körper. Ich wünschte mir Hilfe, bei der es nicht nur ums Reden ging. Unser erster Kurs, Foundation, beginnt damit, das Nervensystem im Alltag immer wieder zur Ruhe kommen zu lassen. Das kann es leichter machen, Berührung zu genießen.

Wie hilfst du deinem Körper, Berührung anzunehmen?

Atme langsam und lass das Ausatmen etwas länger dauern. Nimm dir ein paar Minuten, um deinen Körper vom Hals abwärts zu spüren. Verbringe einen Abend mit weniger Bildschirmzeit (dein Handy verkraftet das). Solche Pausen können beim Entspannen helfen. Eine flach auf dem Brustbein ruhende Hand kann dich beim Atmen ähnlich beruhigen wie eine kurze Umarmung. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie Stress und Sicherheit deine Reaktion auf Nähe prägen, lies wie das Nervensystem dein Verlangen beeinflusst.

Warum gibt es Berührungsmangel auch in einer Beziehung?

Berührungsmangel gibt es auch in Beziehungen, weil die körperliche Nähe oft schleichend weniger wird. Viele Menschen erleben über Jahre kaum Berührung. Die wenigsten Paare beschließen bewusst, einander nicht mehr anzufassen. Meist beginnt es mit einem nachvollziehbaren Gedanken: Wenn ich ihr jetzt die Hand auf den Rücken lege, denkt sie vielleicht, dass ich Sex will. Sobald jede Berührung als Einladung zu Sex verstanden werden könnte, lässt man sie lieber ganz weg, besonders an einem müden Dienstag. Das bleibt nicht ohne Folgen, denn Berührung spielt zwischen Partnern eine große Rolle. In einer Tagebuchstudie von Debrot und Kolleginnen und Kollegen mit 102 Paaren beantworteten die Teilnehmenden eine Woche lang viermal täglich Fragen. Nach Momenten mit Berührung berichtete die berührte Person oft von besserer Stimmung; der Zusammenhang ließ sich durch ein stärkeres Gefühl von Intimität erklären. Menschen, die häufiger berührt wurden, berichteten sechs Monate später auch von höherem Wohlbefinden.

Mit kleinen Kindern kommt ein Widerspruch dazu. Den ganzen Tag hast du kleine Hände und Kinderkörper an dir. Abends bist du von der vielen Berührung erschöpft und sehnst dich trotzdem nach Nähe, die nichts von dir verlangt. Ein Satz wie „Heute ist mir jede weitere Berührung zu viel, aber ich möchte dir trotzdem nahe sein“ hilft deiner Partnerin oder deinem Partner zu verstehen, dass diese Pause kein Wunsch nach Abstand ist.

Esther Perel beschreibt, dass Nähe und Verlangen zum Teil Unterschiedliches brauchen. Nähe wächst durch Sicherheit und Vertrautheit. Verlangen braucht oft auch Raum und Neugier. Berührung ohne Hintergedanken stärkt vor allem die Nähe, sexuelle Berührung richtet sich stärker auf Verlangen. Wenn in deiner Beziehung unterschiedlich viel Verlangen da ist, bietet unser Beitrag über unterschiedliches Verlangen in Paarbeziehungen einen sanften Einstieg ins Gespräch. In Temples Kursen Exploration und Liberation geht es vertieft darum, um die gewünschte Berührung zu bitten, freundlich Nein zu sagen und Körperkontakt ohne versteckte Erwartungen zu erleben.

Um die Berührung zu bitten, die du möchtest, und andere Berührungen freundlich abzulehnen, lässt sich üben. Wenn aus jeder Berührung Sex werden könnte, berühren sich viele Paare irgendwann gar nicht mehr.

Wenn aus jeder Berührung Sex werden könnte, berühren sich viele Paare irgendwann gar nicht mehr.

Wie findest du ohne Druck zu mehr Berührung zurück?

Mehr Berührung entsteht oft durch kleine, wiederkehrende Momente ohne Erwartungsdruck. Der Körper gewöhnt sich an das, was regelmäßig passiert. Drei Gewohnheiten helfen besonders: dir Zeit nehmen, die gewünschte Berührung benennen und auch außerhalb der Partnerschaft Nähe erleben.

Berührung ohne Ziel: Halte eine Umarmung zehn Sekunden länger als eine Abschiedsumarmung. Leg jemandem, der gerade liest, die Hand auf den Rücken. Berühre auf dem Sofa mit deinem Fuß den Fuß des Menschen neben dir. In einer vierwöchigen Studie mit 34 verheirateten Paaren hatten diejenigen, die liebevolle Berührung fest in ihren Alltag einbauten, höhere Oxytocinwerte und weniger von einem Stressmarker im Speichel als die Vergleichsgruppe. Oxytocin steht unter anderem mit Bindung in Zusammenhang. Aus einer Berührung braucht nichts Weiteres zu werden.

Sag, welche Nähe du anbietest: Ein kurzer Satz, bevor du deinen Arm ausstreckst, zum Beispiel „Ich würde dich gern einfach in den Arm nehmen, ohne dass mehr daraus wird“, macht deine Absicht klar.

Such auch anderswo Körperkontakt: Wenn du allein lebst oder deine Partnerin oder dein Partner verreist ist, kann Berührung durch andere Menschen ebenfalls guttun. Eine große Auswertung von 137 Studien durch Packheiser und Kolleginnen und Kollegen ergab, dass berührungsbasierte Angebote wie Massage und Umarmungen depressive Gefühle und Ängste bei Erwachsenen verringerten. Die positiven Effekte waren ähnlich, ob die Berührung von einer vertrauten Person oder einer medizinischen Fachkraft kam. Eine lange Umarmung mit einer Freundin, eine Massage, dich mit überkreuzten Armen selbst fest zu umarmen oder eine Gewichtsdecke (jetzt hat sie ihren großen Auftritt) können dich in der Zwischenzeit beruhigen.

Regelmäßige kleine Berührungen machen Körperkontakt vermutlich vertrauter als ein einziger aufwendiger Abend bei Kerzenschein. Bleib in einer Umarmung, bis deine Schultern sinken. Frag deine Partnerin oder deinen Partner etwas, das nichts mit Terminen oder Aufgaben zu tun hat. Leg deine Hand für ein paar Minuten auf ihre oder seine, während ein Film läuft. Lebst du allein, dann buch die Massage und ruf die Freundin an, die richtig gut umarmen kann. Auch eine Katze an deinem Bein oder die Hand eines Freundes auf deinem Arm zählt, denn deine Haut nimmt all diese Berührungen wahr. Frag dich ab und zu, was sich noch gut anfühlt und was dir fehlt. Wie Nähe ohne Ziel aussehen kann, zeigt auch unser Artikel darüber, wie du in deiner Beziehung wieder mehr Intimität finden kannst.

Mehr Berührung zu brauchen ist ein menschliches Bedürfnis, ähnlich wie Schlaf oder Wasser.

Wann solltest du ärztlichen oder therapeutischen Rat suchen?

Such dir eine traumasensible Therapeutin oder einen traumasensiblen Therapeuten, wenn Berührung dir Angst macht, wenn beim Gehaltenwerden schwierige Erinnerungen auftauchen oder du vor einer eigentlich gewünschten Berührung zurückzuckst. Diese Fachleute sind darin geschult, behutsam mit belastenden Erfahrungen umzugehen. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn dein Wunsch nach Nähe mit gedrückter Stimmung, fehlendem Interesse an früher schönen Dingen oder anhaltender Angst einhergeht. Der britische Gesundheitsdienst NHS erklärt Anzeichen einer Depression verständlich, sodass du prüfen kannst, ob etwas davon auf dich zutrifft. Berührungsmangel und Abneigung gegen Berührung zu unterscheiden, ist wichtig. Bei Berührungsmangel sehnst du dich stark nach Kontakt, der fehlt oder um den du dich noch nicht sicher zu bitten traust. Bei einer Abneigung weichst du vor angebotener Berührung zurück, manchmal ohne den Grund schon benennen zu können. Dann können die Übungen in diesem Artikel zu viel sein. Geh langsam vor und hol dir professionelle Begleitung, statt dich zu überwinden.

Auch das Tempo gehört zur Sicherheit. Beginne mit dem kürzesten, leichtesten Kontakt, der sich gut anfühlt. Sprecht vorher ab, wie er endet, und hört sofort auf, sobald eine Person von euch darum bittet. Wenn du Stopp sagen kannst und gehört wirst, fühlt sich Berührung sicherer an. Dieses Vertrauen kann später auch längeren Kontakt angenehm machen.

Wenn du bei Berührung zurückzuckst, ist das ein wichtiges Signal. Nimm es ernst und gib dir Zeit. Somatische Begleitung bezieht den Körper mit ein und kann helfen. Temple bietet mentale und somatische Unterstützung neben medizinischer Versorgung, und beides ergänzt sich gut.

Was kannst du tun, wenn sich nichts verändert?

Temples Exploration-Kurs hilft Frauen, um die gewünschte Berührung zu bitten und unerwünschte Berührung freundlich abzulehnen, mit 23 von Expert:innen geleiteten Videolektionen und 12 angeleiteten Videoübungen.

Auch eine traumasensible Therapeutin, ein traumasensibler Therapeut oder deine Ärztin beziehungsweise dein Arzt kann dich in einem für dich sicheren Tempo begleiten.

Wenn eine Freundin, deine Schwester oder deine Partnerin oder dein Partner schon viel zu lange keine richtige Umarmung mehr bekommen hat, schick den Artikel weiter und sag, dass du an sie oder ihn denkst.