Gottmans fyra ryttare: så påverkar de lusten i sovrummet

Gottmans fyra ryttare i en relation är kritik, förakt, försvar och tyst tillbakadragande, alltså att tystna och dra sig undan. Alla fyra kan minska tryggheten mellan er, och lust har svårt att få plats när du inte känner dig trygg. Mönstren kommer från John och Julie Gottmans forskning om par. Här går vi igenom hur de märks i sovrummet och vilka små förändringar som kan hjälpa. Inga stora tal behövs.

Vad är Gottmans fyra ryttare, och varför påverkar de sexlivet?

Psykologen John Gottman studerade hur par pratade med varandra och följde dem under flera år. Hos par som gled isär såg han fyra återkommande mönster, som han kallade apokalypsens fyra ryttare. Namnet låter dramatiskt. I vardagen kan det handla om en suck när din partner ställer in disken på ”fel” sätt. I en studie med 73 gifta par visade par med större risk att separera fler negativa känslor, mer försvar och en större benägenhet att dra sig ur samtalet. Nästan alla par hamnar i de här mönstren ibland, särskilt under stress. Det går att förändra dem.

Ryttarna dyker lättare upp när livet är krävande: långvarig stress, en nyfödd bebis, sömnbrist, år av rutiner, förklimakteriet (åren av hormonförändringar före menopausen) och behov som aldrig har blivit uttalade. När du är trött kommer den vassa kommentaren snabbare. Ett gräl i köket klockan sju kan göra att du eller din partner inte vill bli berörd klockan tio. I vår Journal förklarar vi hur stress påverkar kroppen och lusten och varför lusten kan avta långsamt under åren i en relation.

Ett gräl i köket klockan sju kan göra att du eller din partner inte vill bli berörd klockan tio.

Varför kan ett gräl stänga av lusten?

Ett gräl kan dämpa lusten i flera timmar eftersom kroppen kan uppfatta konflikt som fara. Många relationsråd handlar om vad ni ska säga. Det är svårare att hitta lugna ord när kroppen redan är på helspänn. Efter en skarp kommentar kan du på några sekunder vilja gå till motattack, fly eller stänga av, oavsett vad orden var menade att göra. Gottmans forskargrupp kallar det översvämning (flooding): känslorna tar över så mycket att det blir svårt att lyssna. I en tidig studie som följde gifta par i tre år såg forskarna att par vars kroppar reagerade med mer stress under konfliktsamtal snabbare blev mindre nöjda med sin relation. De mätte bland annat puls.

Ditt nervsystem har ett toleransfönster, ett läge där du är tillräckligt lugn för att lyssna och vara nyfiken. Utanför det läget handlar det mindre om närhet och mer om att skydda sig. En timme efter ett jobbigt gräl kan du fortfarande vara på din vakt och inte alls vilja bli berörd. Hur mycket lust du känner hänger ihop med hur trygg du känner dig med personen bredvid dig.

Hur mycket lust du känner hänger ihop med hur trygg du känner dig med personen bredvid dig.

Hur märks det hemma när känslorna tar över?

Hjärtat slår fortare, axlarna åker upp, käkarna spänns och tankarna rusar eller stannar av. Den ena går ut ur rummet, den andra följer efter. Eller så blir ni båda tysta och scrollar bredvid varandra i sängen. Efteråt kan beröring kännas som ännu ett krav.

Hur kan du hitta lugnet efter ett svårt samtal?

Här är två enkla sätt att hjälpa kroppen att varva ner.

Längre utandning: Andas in medan du räknar till fyra och ut medan du räknar till sex, i två till tre minuter. En längre utandning kan hjälpa pulsen att sjunka. Att nynna med till en favoritlåt fungerar också.

Fötter och händer: Tryck fötterna mot golvet, rör på tårna och känn tyngden i händerna. Sätt ord på tre saker du känner i kroppen, som ett svalt golv, tunga händer eller spända axlar. Det kan hjälpa dig att släppa fokus på grälet en stund.

Prova gärna båda under lugna kvällar, så är de lättare att ta till när det blir svårt.

I Foundation, den första delen av Temples onlinekurs, får du öva på att lugna kroppen varje dag. Då är det mindre troligt att en svår kväll slutar i ett gräl.

Hur visar sig de fyra ryttarna hemma?

Kritik gör ett klagomål till en dom över din partners personlighet. Förakt lägger till en känsla av överlägsenhet. Försvar gör att en invändning möts av motargument i stället för lyssnande, och tyst tillbakadragande stänger samtalet. Alla fyra har stillsamma vardagsvarianter: en kommentar om disken, en pik om hur sällan ni rör vid varandra eller ett känsligt ämne som får ett enstavigt svar. Tonen kan få samma ord att kännas omtänksamma eller nedlåtande. Därför kan du bli sårad redan innan du vet vad din partner menade. Få är sitt bästa jag klockan sex med tom mage. Här får du höra hur mönstren kan låta och hur de påverkar närheten. Då blir det lättare att känna igen dem hos både dig och din partner utan att döma någon av er.

Vad skiljer kritik från ett klagomål?

Ett klagomål handlar om en viss händelse: ”Jag kände mig ensam när vi somnade utan att röra vid varandra.” Kritik gör samma stund till ett påstående om vem din partner är: ”Du tar aldrig initiativ till något.” Det första gör det lättare för din partner att vilja hjälpa till. Det andra väcker ofta försvar.

Kritik kan kännas extra tung när det gäller sex. Har du just fått höra att du inte duger är det sällan närhet du längtar efter. Modellen med gas och broms för sexuell upphetsning, som utvecklades av forskarna Bancroft och Janssen och blev känd genom Emily Nagoski, jämför upphetsning med att köra bil: vissa saker ökar upphetsningen, andra bromsar den. En kritisk kommentar kan hålla bromsen nere i timmar. Om ni vill ha sex olika ofta blir det lätt ett område där kritik tar fäste, och vår artikel om skillnader i lust hos par förklarar vad som egentligen pågår. Att lära känna sina egna bromsar och sin gas är en varsammare början.

Vad är förakt, och varför kan det dämpa lusten så snabbt?

Förakt kan märkas i himlande ögon, föraktfulla miner, hån, sarkasm och elaka skämt. Det signalerar att den ena ser ner på den andra. Gottmans forskargrupp beskriver förakt som det som i deras forskning starkast förutsäger skilsmässa. Kritik angriper något din partner gör. Förakt signalerar att du inte längre ser din partner som jämlik.

Då blir det svårt att känna lust. Rosemary Bassons modell för responsiv lust beskriver hur lust i långa relationer ofta växer fram efter närhet och känslomässig kontakt. Respekt kan göra den närheten möjlig. Förakt kan ta bort den. Om din lust oftast kommer efter kontakt kan det hjälpa att förstå responsiv lust.

Vad är försvar, och varför känner sig den andra inte hörd?

Inifrån kan försvar kännas som att du försöker skydda dig själv. Din partner säger att hen saknar dig. Du hör en anklagelse och börjar förklara, försvara dig eller rabbla upp allt din partner gjorde förra veckan. Den andra känner sig utestängd. Efter några sådana rundor kan den som ville bli hörd sluta ta upp saken.

Kring sex kan det låta som när den ena berättar om sin låga lust och den andra tolkar det som att hen inte längre är attraktiv. Om det är du som får höra att din partner har låg lust finns varsammare sätt att ta emot det i vår artikel om att stötta en partner med låg lust.

Vad är tyst tillbakadragande, och varför tystnar man?

Tyst tillbakadragande innebär att dra sig undan samtalet, bli tyst, lämna rummet eller vända sig bort. Utifrån kan det se ut som likgiltighet. För den som tystnar handlar det ofta om att vara så överväldigad att inga fler ord går att ta in. Den som drar sig undan kan vara den som känner sig allra mest överväldigad.

I sovrummet kan det bli att vända sig mot väggen eller säga ”visst” för att avsluta samtalet. Avståndet efteråt känns på riktigt, även om den som tystnade fortfarande längtar efter närhet. Läs gärna mer om vad som händer när kroppen drar sig undan.

Det finns en röd tråd genom alla fyra. Kritik, förakt, försvar och tyst tillbakadragande kan alla göra det otryggt att öppna sig för varandra.

Kritik, förakt, försvar och tyst tillbakadragande kan alla göra det otryggt att öppna sig för varandra.

Vilket känner du igen: den vassa kommentaren, de himlande ögonen, ett ”ja, men” eller tystnaden? De flesta av oss känner igen två eller tre. Vi är många i den klubben.

Hur stoppar man Gottmans fyra ryttare i en relation?

Ni kan bryta mönstren genom att prova en annan reaktion för var och en. Gottman Institute beskriver motgifterna på ett befriande enkelt sätt. Det behöver inte bli ett långt samtal.

Börja mjukt: Byt kritikens ”du gör aldrig” mot vad du känner och behöver. ”Jag saknar närheten mellan oss och skulle gärna vilja ha en kväll utan brådska den här veckan” öppnar en annan dörr.

Visa uppskattning med ord: Förakt får lätt fäste när ni slutar berätta vad ni uppskattar hos varandra. Säg en konkret sak varje dag, utanför sovrummet. Det kan räcka med ”tack för att du tog ut soporna”.

Ta ansvar för en liten del: När du går i försvar föreslår Gottman Institute att du erkänner din del, hur liten den än är. ”Jag förstår att det kändes så” visar att du lyssnade. Ofta är det precis vad din partner behövde.

Ta en riktig paus: Om någon av er stänger av eller blir överväldigad, säg till och pausa i minst tjugo minuter. Kom överens om när ni fortsätter prata.

Det hjälper också att prata om sex i sig. I en analys av 93 studier uppgav par som kommunicerade väl om sex större tillfredsställelse både med relationen och sexlivet. Samtalens kvalitet hade starkare samband med tillfredsställelsen än hur ofta de pratade.

Temples kurser Exploration och Liberation går djupare in på kommunikation, att hitta tillbaka efter svåra stunder och beröring.

Att reparera kan vara litet: en hand på axeln, ett gemensamt skratt åt något fånigt eller ett ”vi försöker igen”. Välj en sak att prova den här veckan, vid en lugn stund långt från det senaste grälet.

Vad har du burit på som din partner kanske skulle bli glad över att få höra?

Kan medicinska orsaker minska lusten, och var finns hjälp?

Ja, medicinska faktorer kan påverka lusten och är värda att undersöka. Enligt den brittiska sjukvården NHS kan stress, ångest, depression, hormonförändringar, låg sköldkörtelfunktion (sköldkörteln hjälper till att styra energi och mående), vissa läkemedel som antidepressiva och blodtrycksmedicin samt hormonella preventivmedel bidra. När relationen är en viktig faktor nämner NHS också parrådgivning som ett alternativ.

Om du misstänker en medicinsk orsak är det klokt att prata med en läkare. Fråga gärna om hormoner, läkemedel, sömn och mående. En undersökning kan bespara er att skylla på varandra för något som exempelvis beror på sköldkörteln. En parterapeut kan hjälpa om samma gräl kommer tillbaka, och kroppsinriktat, somatiskt stöd kan vara ett komplement. Temple erbjuder mentalt och somatiskt stöd vid sidan av medicinsk vård, och de två fungerar bra tillsammans.

Vad gör vi om vi fastnar i samma mönster och inget förändras?

I vår Exploration-kurs finns 23 expertledda videolektioner och 12 guidade videoövningar som hjälper er att öva på mjuka samtalsstarter och lugna pauser när gräl har dämpat lusten.

En parterapeut kan hjälpa er att se mönstren tillsammans. En läkare kan undersöka kroppsliga orsaker. Om du är rädd för din partner eller inte kan tala fritt kommer stöd från en specialist först. Det är viktigare än någon övning här.

Om du kände igen era kvällar i något av mönstren, skicka gärna artikeln till din partner och läs motgifterna tillsammans.