Gottmans vier Reiter: Wie sie das Verlangen im Schlafzimmer beeinflussen

Gottmans vier Reiter in einer Beziehung sind Kritik, Verachtung, Abwehrhaltung und Mauern, also Schweigen und Rückzug. Jedes dieser Muster kann dazu führen, dass du dich in deiner Beziehung weniger sicher fühlst. Dann fällt es oft schwerer, sexuelles Verlangen zu spüren. Die vier Muster stammen aus der Paarforschung von John und Julie Gottman. Hier erfährst du, wie sie sich im Schlafzimmer auswirken und welche kleinen Veränderungen helfen. Eine große Aussprache ist dafür nicht nötig.

Was sind Gottmans vier Reiter, und warum wirken sie bis ins Schlafzimmer?

Der Psychologe John Gottman beobachtete Paare bei Gesprächen und begleitete sie über Jahre. Bei Paaren, die sich voneinander entfernten, tauchten vier Gewohnheiten immer wieder auf. Er benannte sie nach den vier apokalyptischen Reitern. Das klingt dramatisch, beginnt zu Hause aber oft ganz unspektakulär: mit einem Seufzen, weil die andere Person den Geschirrspüler „falsch“ eingeräumt hat. In einer Studie mit 73 Ehepaaren zeigten Paare mit höherem Trennungsrisiko mehr negative Gefühle, mehr Abwehrhaltung und mehr Rückzug aus Gesprächen. Fast alle Paare geraten hin und wieder in diese Muster, besonders unter Stress. Gewohnheiten lassen sich verändern.

Die Reiter treten häufiger auf, wenn das Leben anstrengend ist: bei dauerhaftem Stress, mit einem Baby, nach zu wenig Schlaf, nach Jahren voller Routine, während der Perimenopause (den Jahren hormoneller Veränderung vor der Menopause) oder wenn Bedürfnisse unausgesprochen bleiben. Wenn du müde bist, reagierst du schneller gereizt. Ein Streit um sieben in der Küche kann dazu führen, dass einer von euch um zehn keine Berührung mehr möchte. Im Journal erklären wir, wie Stress den Körper und das Verlangen beeinflusst und warum das Verlangen in langen Beziehungen über die Jahre nachlassen kann.

Ein Streit um sieben in der Küche kann dazu führen, dass einer von euch um zehn keine Berührung mehr möchte.

Warum kann ein Streit das sexuelle Verlangen dämpfen?

Ein Streit kann das Verlangen über Stunden dämpfen, weil der Körper Konflikte als Gefahr wahrnehmen kann. Viele Beziehungstipps sagen dir, welche Worte du wählen sollst. Ruhig zu sprechen ist aber schwer, wenn dein Körper schon auf Alarm steht. Nach einer verletzenden Bemerkung kannst du innerhalb von Sekunden in den Gegenangriff gehen wollen, flüchten oder innerlich abschalten, ganz gleich, wie die Worte gemeint waren. Gottmans Forschungsteam nennt diese Reaktion Flooding (emotionale Überflutung): Du bist so aufgewühlt, dass du kaum noch zuhören kannst. In einer frühen Studie, die Ehepaare drei Jahre lang begleitete, wurden Paare mit stärkeren körperlichen Stressreaktionen während eines Streits schneller unzufrieden mit ihrer Beziehung. Die Forschenden maßen dabei unter anderem den Puls.

Dein Nervensystem hat ein sogenanntes Toleranzfenster. Innerhalb dieses Bereichs bist du ruhig genug, um zuzuhören und neugierig zu bleiben. Außerhalb davon willst du dich eher schützen als Nähe zulassen. Auch eine Stunde nach einem Streit kannst du noch angespannt sein und Berührung als zu viel empfinden. Wie viel sexuelles Verlangen du spürst, hängt davon ab, wie sicher du dich bei dem Menschen an deiner Seite fühlst.

Wie viel sexuelles Verlangen du spürst, hängt davon ab, wie sicher du dich bei dem Menschen an deiner Seite fühlst.

Woran merkst du zu Hause, dass die Gefühle überhandnehmen?

Dein Herz schlägt schneller, deine Schultern ziehen sich hoch und dein Kiefer verkrampft. Im Kopf herrscht Leere oder die Gedanken rasen. Eine Person verlässt das Zimmer, die andere geht hinterher. Oder ihr schweigt beide und scrollt nebeneinander im Bett. Danach kann selbst eine Berührung wie eine weitere Anforderung wirken.

Wie findest du nach einem schwierigen Gespräch wieder Ruhe?

Diese beiden einfachen Übungen können deinem Körper helfen, herunterzufahren.

Länger ausatmen: Atme vier Zählzeiten ein und sechs aus, zwei bis drei Minuten lang. Längeres Ausatmen kann den Puls beruhigen. Du kannst auch zu deinem Lieblingslied summen.

Füße und Hände spüren: Drück die Füße auf den Boden, beweg die Zehen und spür, wie schwer deine Hände sind. Benenne drei Körperempfindungen, etwa den kühlen Boden, das Gewicht deiner Hände oder verspannte Schultern. So wandert deine Aufmerksamkeit ein Stück vom Streit weg.

Probier beides auch an ruhigen Abenden aus. Dann fällt es dir in schwierigen Momenten leichter.

In Foundation, dem ersten Teil von Temples Online-Kurs, übst du täglich, deinen Körper zu beruhigen. So endet ein schwieriger Abend seltener im Streit.

Wie zeigen sich die vier Reiter im Alltag?

Kritik macht aus einer Beschwerde ein Urteil über den Charakter der anderen Person. Verachtung fügt Überlegenheit hinzu. In der Abwehrhaltung reagierst du auf ein Anliegen mit Gegenargumenten, statt zuzuhören. Mauern beendet das Gespräch durch Schweigen oder Rückzug. Alle vier können sehr leise beginnen: bei einem Satz über den Abwasch, einer Bemerkung darüber, wie selten ihr euch berührt, oder einer einsilbigen Antwort auf eine wichtige Frage. Dieselben Worte können fürsorglich oder herablassend klingen, je nach Tonfall. Deshalb kann eine Bemerkung wehtun, bevor du überhaupt weißt, was damit gemeint war. Mit leerem Magen um sechs Uhr abends zeigt sich kaum jemand von seiner besten Seite. Hier siehst du, wie die vier Muster im Alltag klingen und eure Nähe beeinflussen. So erkennst du leichter dein eigenes Muster und das der anderen Person, ohne einen von euch dafür zu verurteilen.

Was ist Kritik, und wie unterscheidet sie sich von einer Beschwerde?

Eine Beschwerde benennt einen bestimmten Moment: „Ich habe mich einsam gefühlt, als wir eingeschlafen sind, ohne uns zu berühren.“ Kritik macht daraus ein Urteil über die andere Person: „Du ergreifst nie die Initiative.“ Auf den ersten Satz lässt sich leichter eingehen. Der zweite löst schnell Abwehr aus.

Gerade beim Thema Sex kann Kritik schwer wiegen. Wenn du gerade gehört hast, dass du nicht genügst, möchtest du meist nicht auf jemanden zugehen. Das Modell von Gas und Bremse bei sexueller Erregung wurde von den Forschern Bancroft und Janssen entwickelt und durch Emily Nagoski weithin bekannt: Erregung funktioniert wie ein Auto mit Gaspedal (was dich anmacht) und Bremse (was dich abschaltet). Ein kritischer Satz kann die Bremse für Stunden drücken. Wenn ihr unterschiedlich oft Sex möchtet, findet Kritik schnell ein Ziel. Unser Artikel über unterschiedliches Verlangen bei Paaren erklärt, was dahintersteckt. Hilfreicher ist es, die eigenen Bremsen und das eigene Gas kennenzulernen.

Was ist Verachtung, und warum kann sie Verlangen schnell dämpfen?

Verachtung zeigt sich durch Augenrollen, Hohn, Spott, Sarkasmus und verletzende Witze. Sie vermittelt der anderen Person, weniger wert zu sein. Gottmans Forschungsteam beschreibt Verachtung als den stärksten Hinweis auf eine spätere Scheidung, den es in seinen Untersuchungen fand. Während Kritik ein Verhalten angreift, stellt Verachtung die Gleichwertigkeit der anderen Person infrage.

Danach fällt es schwer, sexuelles Verlangen zu spüren. Rosemary Bassons Modell des responsiven Verlangens beschreibt, wie Verlangen in langen Beziehungen oft erst nach Nähe und emotionaler Verbundenheit entsteht. Respekt hilft, diese Nähe zuzulassen. Verachtung macht es schwerer. Falls dein Verlangen eher nach Verbundenheit entsteht, lohnt sich ein Blick auf responsives Verlangen.

Was ist Abwehrhaltung, und warum fühlt sich die andere Person überhört?

Abwehrhaltung fühlt sich für dich zunächst wie Selbstschutz an. Die andere Person sagt, dass sie dich vermisst. Du hörst einen Vorwurf und beginnst zu erklären, dich zu verteidigen oder genau aufzuzählen, was die andere Person letzte Woche alles getan hat. Dein Gegenüber fühlt sich ausgeschlossen. Nach ein paar solchen Runden spricht die Person, die gehört werden wollte, es vielleicht gar nicht mehr an.

Beim Sex kann das so aussehen: Eine Person erzählt von ihrem geringeren Verlangen, die andere versteht das als Zeichen dafür, nicht mehr attraktiv zu sein. Wenn deine Partnerin oder dein Partner dir von weniger Verlangen erzählt, findest du in unserem Journal-Artikel über die Unterstützung bei geringem Verlangen Anregungen, wie du verständnisvoll reagieren kannst.

Was bedeutet Mauern, und warum verstummen Menschen?

Mauern heißt, sich aus dem Gespräch zurückzuziehen, zu schweigen, wegzugehen oder sich abzuwenden. Für die andere Person kann das gleichgültig wirken. Dahinter steckt oft eine emotionale Überflutung (Flooding): Du bist so überfordert, dass du gerade nichts mehr aufnehmen kannst. Oft ist die schweigende Person am stärksten aufgewühlt.

Im Schlafzimmer kann das bedeuten, sich zur Wand zu drehen oder mit einem knappen „Schon gut“ das Thema zu beenden. Die Distanz danach ist echt, auch wenn die Person, die verstummt ist, sich weiterhin nach Nähe sehnt. Unser Text über das Nervensystem und sexuelles Verlangen erklärt, was im Körper passiert.

Alle vier Muster haben etwas gemeinsam. Kritik, Verachtung, Abwehrhaltung und Mauern können es schwer machen, sich einander zu öffnen.

Kritik, Verachtung, Abwehrhaltung und Mauern können es schwer machen, sich einander zu öffnen.

Was kennst du von dir: den scharfen Satz, das Augenrollen, ein „Ja, aber“ oder das Schweigen? Die meisten von uns erkennen zwei oder drei davon. Willkommen im Club.

Wie könnt ihr Gottmans vier Reiter stoppen?

Ihr könnt die vier Muster unterbrechen, indem ihr jede Gewohnheit durch eine hilfreichere Reaktion ersetzt. Das Gottman Institute erklärt diese Gegenmittel erfreulich einfach. Dafür braucht es keine endlose Aussprache.

Sanft anfangen: Ersetze bei Kritik „du machst nie“ durch das, was du fühlst und brauchst. „Ich vermisse unsere Nähe und hätte diese Woche gern einen Abend ohne Zeitdruck“ lädt eher zum Gespräch ein.

Wertschätzung aussprechen: Verachtung wächst leichter, wenn du kaum noch aussprichst, was du an der anderen Person schätzt. Nenne jeden Tag eine konkrete Sache, in einfachen Worten und außerhalb des Schlafzimmers. Zum Beispiel: „Danke, dass du den Müll rausgebracht hast.“

Den eigenen Anteil sehen: Wenn du in die Abwehrhaltung gehst, empfiehlt das Gottman Institute, auch für einen kleinen eigenen Anteil Verantwortung zu übernehmen. „Ich verstehe, dass sich das so angefühlt hat“ zeigt der anderen Person, dass du zugehört hast. Oft ist es genau das, was sie gebraucht hat.

Wirklich Pause machen: Wenn einer von euch mauert oder von Gefühlen überflutet wird, sprecht es an und macht mindestens zwanzig Minuten Pause. Verabredet, wann ihr weiterredet.

Auch über Sex selbst zu sprechen hilft. In einer Auswertung von 93 Studien berichteten Paare, die gut über Sex kommunizierten, von höherer Beziehungs- und sexueller Zufriedenheit. Entscheidend war dabei eher die Qualität der Gespräche als ihre Häufigkeit.

In Temples Kursen Exploration und Liberation geht es vertiefend um Kommunikation, Versöhnung nach schwierigen Momenten und Berührung.

Versöhnung kann klein anfangen: eine Hand auf der Schulter, gemeinsames Lachen über etwas Albernes oder ein „Lass es uns noch mal versuchen“. Sucht euch für diese Woche eine Sache aus und probiert sie in einem ruhigen Moment, weit weg vom letzten Streit.

Was hast du für dich behalten, worüber sich der Mensch an deiner Seite vielleicht freuen würde?

Können medizinische Ursachen das Verlangen senken, und wer hilft?

Ja, auch körperliche und medizinische Faktoren können das Verlangen beeinflussen. Es lohnt sich, sie abklären zu lassen. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS spielen unter anderem Stress, Angst, Depression, hormonelle Veränderungen, eine Schilddrüsenunterfunktion (die Schilddrüse hilft, Energie und Stimmung zu steuern), manche Medikamente wie Antidepressiva und Blutdruckmittel sowie hormonelle Verhütung eine Rolle. Wenn die Beziehung ein wichtiger Faktor ist, nennt der NHS auch Paarberatung als mögliche Unterstützung.

Falls du eine medizinische Ursache vermutest, ist ein Gespräch in einer Arztpraxis sinnvoll. Du kannst Hormone, Medikamente, Schlaf und Stimmung ansprechen. Eine Untersuchung kann euch beiden ersparen, einander die Schuld für etwas zu geben, das etwa mit der Schilddrüse zusammenhängt. Auch eine Paartherapeutin oder ein Paartherapeut kann helfen, wenn derselbe Streit wiederkehrt. Körperorientierte, somatische Begleitung kann beides ergänzen. Temple bietet mentale und somatische Unterstützung neben medizinischer Versorgung, und beides ergänzt sich gut.

Was, wenn ihr immer wieder in dasselbe Muster fallt und sich nichts ändert?

Unser Exploration-Kurs enthält 23 von Expert:innen geleitete Videolektionen und 12 angeleitete Videoübungen, mit denen ihr sanfte Gesprächsanfänge und ruhige Pausen üben könnt, wenn Streit das Verlangen nach Sex gedämpft hat.

Eine Paartherapeutin oder ein Paartherapeut kann die Muster mit euch gemeinsam anschauen. In der Arztpraxis lassen sich körperliche Ursachen prüfen. Wenn du Angst vor deiner Partnerin oder deinem Partner hast oder dich nicht frei äußern kannst, ist spezialisierte Hilfe der erste Schritt. Das geht vor jeder Übung hier.

Wenn du einen dieser Abende wiedererkannt hast, schick den Artikel an den Menschen an deiner Seite und lest euch die Gegenmittel gemeinsam durch.