Desorganiserad anknytning: när du både vill ha närhet och drar dig undan

Desorganiserad anknytning, även kallad rädd-undvikande anknytning, innebär att du både längtar efter närhet och blir rädd för den. Du söker dig till din partner och drar dig strax undan. Mönstret formas ofta tidigt i livet, men forskning visar att det kan förändras. Många artiklar ger dig en etikett och en lista över varningstecken. Här tittar vi också på var mönstret kommer ifrån, hur det märks i relationen och i sexlivet och vilka små övningar som kan hjälpa.

Du skriver ett meddelande. Något ärligt, som ”Jag saknar dig” eller ”Kan vi prata ikväll?”, men läser det två gånger innan tummen trycker på radera. En del av dig ville skicka det. En annan del behövde få bort det. Känns det bekant finns det ett namn för den dragkampen.

Vad är desorganiserad anknytning och varför uppstår den?

Desorganiserad anknytning formas när närhet har känts både tröstande och riskfylld, oftast under barndomen. I en studie från 1991 av unga vuxna prövade psykologerna Kim Bartholomew och Leonard Horowitz en modell med fyra anknytningsmönster. Det rädd-undvikande mönstret förenar en stark längtan efter närhet med en förväntan om att bli sårad. Den som har trygg anknytning känner sig bekväm med närhet. Den som har otrygg-ambivalent anknytning söker sin partner när något känns osäkert. Den som har ett undvikande mönster håller avstånd. Vid rädd-undvikande anknytning händer båda sakerna, ofta inom samma timme.

Forskare använder termen desorganiserad anknytning om samma mönster hos spädbarn. En forskningsöversikt av nästan 80 studier fann att omkring 15 procent av spädbarnen i vanliga medelklassfamiljer visade detta mönster. Andelen var högre i familjer med stora påfrestningar eller där barn hade utsatts för omsorgssvikt eller övergrepp. Mönstret kan växa fram när den vuxna som barnet söker trygghet hos ibland också väcker rädsla eller är oförutsägbar. Skrämmande omsorg är dock bara en av flera möjliga faktorer.

Oförutsägbarhet tidigt i livet, förlust, långvarig stress och gammal skam kring närhet kan alla påverka hur tryggt det känns att släppa någon inpå livet. Ofta samverkar flera saker. Att förstå vad som gäller för dig hjälper dig också att se vad som kan hjälpa. Ett mönster från barndomen kan behöva en annan sorts tålamod än ett som växte fram efter en smärtsam relation i tjugoårsåldern. Stress förstärker ofta mönstret. Läs om hur stress påverkar lusten och vad som händer i kroppen. Tecken på svårigheter med närhet kan hjälpa dig att känna igen när du börjar dra dig undan, medan svårigheter med närhet i relationer visar hur det märks mellan två personer.

Att leta efter någon att skylla på hjälper sällan. Mönstret fyllde en funktion när du lärde dig det, och du kan lära dig ett nytt sätt att möta närhet, oavsett ålder.

Varför kan närhet kännas otrygg för nervsystemet?

Närhet kan kännas otrygg eftersom kroppen har lärt sig att den kan ge både tröst och smärta. Därför förbereder den sig på båda samtidigt. Det autonoma nervsystemet, som arbetar utan att du tänker på det, uppfattar signaler om trygghet och fara omkring dig. Stephen Porges beskriver den processen i sin polyvagala teori om hur kroppen uppfattar trygghet och hot. Om du i åratal bara har kunnat svara ”ibland” på frågan om närhet är trygg, lär sig kroppen att närma sig någon och spänna sig på samma gång.

Du kan längta efter närhet och samtidigt spänna kroppen för att skydda dig. Därför kan en kväll med mycket närhet följas av ett plötsligt behov av avstånd nästa morgon. Kroppen märker hur betydelsefull stunden var och tar till sitt gamla sätt att skydda sig: att dra sig undan. För många känns det rent fysiskt, som ett tryck över bröstet, en rastlös känsla av att vilja lämna rummet eller att plötsligt känna sig känslomässigt avstängd. Vårt quiz om nervsystemet tar ungefär tre minuter och hjälper dig att känna igen vilket tillstånd kroppen oftast befinner sig i. Läs också om nervsystemet och lusten och om kroppens tre tillstånd: lugn, kamp-eller-flykt och nedstängning.

Du kan längta efter närhet och samtidigt spänna kroppen för att skydda dig.

Vad hjälper nervsystemet att komma till ro?

Pröva att andas ut lite längre än du andas in, lägga märke till vad du känner i kroppen i några minuter utan att försöka ändra något eller ha en lugnare kväll med färre skärmar. Det kan påminna kroppen om att du är trygg just nu. En varm dusch, favoritmusiken eller en långsam stretch på vardagsrumsgolvet räknas också. Du behöver inte göra något perfekt. Kroppen lär sig trygghet genom många återkommande stunder av lugn.

Hur märks desorganiserad anknytning i relationer?

Desorganiserad anknytning i relationer kan märkas som en längtan efter att komma nära, som snabbt följs av att du drar dig undan. Du kanske lämnar tidigt, testar din partner eller blir tyst efter en fin stund. Det är sällan uppenbart vilket mönster det handlar om. Det kan se ut som att avsluta en lovande relation två veckor innan den skulle bli seriös, av ett skäl som känns logiskt just då men svårt att förstå i efterhand. Eller som att omedvetet sätta din partner på prov: starta ett gräl kvällen före en gemensam resa eller bli tyst efter en riktigt fin helg. Efter ett djupt samtal eller en särskilt kärleksfull natt kan du känna dig överväldigad och vilja vara ifred redan nästa dag. Ja, du kan älska någon och ändå leta efter närmaste utgång.

Vänner och partner tolkar det ofta som dubbla signaler eller brist på känslor. Många som känner igen mönstret beskriver tvärtom att ju mer någon betyder, desto starkare kan viljan att fly bli. När ville du senast ta ett steg tillbaka direkt efter en fin stund? Vad hände i kroppen precis innan? Mönstret kan också påverka sexlivet. I en studie av 556 kvinnor mellan 18 och 30 år hade både anknytningsoro och undvikande samband med lägre sexuell funktion och tillfredsställelse. Lägre sexuell självkänsla och mer oro kring sex var delar av sambandet. Om lust och avstånd har börjat hänga ihop för dig kan du läsa mer om olika mycket lust i en relation och minskad lust i en lång relation.

Att dra sig undan efter en fin kväll säger ingenting om hur mycket du älskar den andra personen.

Vad händer när rädd-undvikande och otrygg-ambivalent anknytning möts?

En kombination som ofta skapar förvirring är när en person har ett rädd-undvikande mönster och den andra ett otrygg-ambivalent mönster. Båda längtar efter samma närhet och båda är rädda, men reagerar olika snabbt. Den otrygg-ambivalenta partnern söker kontakt snabbare när något känns osäkert. Den rädd-undvikande behöver ofta en kort paus innan det går att närma sig igen. Utan förståelse för varandras mönster kan pausen kännas som ett avvisande. Om du är den som söker kontakt kan du säga: ”Jag ser att du behöver en stund. Jag finns här när du är redo.” Om det är du som drar dig undan kommer här något hoppfullt. När du drar dig tillbaka och din partner behåller lugnet lär sig kroppen att närhet kan vara trygg.

När du drar dig tillbaka och din partner behåller lugnet lär sig kroppen att närhet kan vara trygg.

Vad kan hjälpa par med det här mönstret?

Det som hjälper är konkret: ett ärligt samtal om vad som har förändrats och vad ni båda behöver, beröring som bygger närhet utan press och uppmärksamhet på vanor som skapar avstånd. Kritik, försvar och tyst tillbakadragande under gräl är tre av de fyra ryttarna, de konfliktvanor som parforskaren John Gottman beskriver. I våra nästa två kurser, Exploration och Liberation, får du öva på just de samtalen och på långsam, trygg beröring. Om din partner drar sig undan och lusten också har minskat kan vår guide till att stötta någon med låg lust vara en bra början.

För mig började förändringen när min man tog mod till sig och inledde ett samtal. Hans enda mål var att vi skulle öppna våra hjärtan och förstå varandra bättre. Det hjälpte mig att gå från att tänka till att känna, från rädsla till kärlek. Om du känner igen dig i min berättelse om kyssarna är du långt ifrån ensam. Att dra sig undan utan att förstå varför är vanligt. Du kan läsa mer om mönstret i vad svårigheter med närhet innebär.

Foundation, vår första kurs, börjar med enkla dagliga övningar som hjälper nervsystemet att hitta lugnet så att närhet kan kännas mindre riskfylld.

Hur bygger du upp trygg anknytning? Små övningar som hjälper

Du kan bygga upp en tryggare anknytning genom att öva på närhet i små, trygga steg, om och om igen. Många vuxna som började med otrygg anknytning utvecklar ett tryggare mönster genom stabila relationer, terapi eller ökad självkännedom. Forskare kallar det förvärvad trygg anknytning. I en översikt av långtidsstudier visade Fraley och Roisman att tidiga erfarenheter inte avgör hur anknytningen blir i vuxen ålder. Här är tre små saker som kan göra skillnad och som går att prova redan i veckan.

Sätt ord på viljan att dra dig undan innan du gör det: Börja med att säga det till dig själv och sedan till din partner: ”Jag känner att jag vill gå, men jag skulle gärna stanna några minuter till.” En studie med hjärnavbildning tyder på att hjärnans alarmreaktion kan dämpas när vi sätter ord på en känsla. Du hjälper också din partner att förstå vad som händer. Det tar ungefär tio sekunder.

Stanna en liten stund till: Var kvar nära en lugn person medan en stark känsla klingar av. Att lugna sig tillsammans, så kallad samreglering, är centralt i emotionsfokuserad parterapi. En forskningsöversikt av Wiebe och Johnson beskriver terapiformen som en evidensbaserad behandling med anknytning i fokus. Börja med två minuter längre än du brukar.

Be om en sak i en mening: ”Kan du hålla om mig i en minut utan att säga något?” är lättare att svara på än en lång förklaring. En konkret önskan ger personen som älskar dig något enkelt att göra.

Du börjar känna dig trygg nära någon genom att upprepa små, lugna stunder tillsammans. Vilken av de tre övningarna känns lättast den här veckan? Börja där och gör den ännu mindre om dagen är tung. Trettio sekunder räknas också.

Du börjar känna dig trygg nära någon genom att upprepa små, lugna stunder tillsammans.

När är det bra att söka professionell hjälp vid desorganiserad anknytning?

Sök stöd hos en terapeut om mönstret återkommer i varje relation trots att du försöker förändra det, om närhet utlöser panik, påträngande minnesbilder eller en känsla av fara, eller om det hänger ihop med övergrepp eller omsorgssvikt som behöver särskild kompetens. Desorganiserad anknytning är ett mönster, ingen diagnos. Många kan arbeta med det genom att läsa och öva själva. En bra terapeut är lite som en guide på en lång vandring. Du kanske hittar vägen själv, men sällskapet kan göra den lättare. Berätta vad du märker, till exempel att du vill gå efter en fin kväll, och fråga hur terapeuten arbetar med anknytning. Leta efter någon som är traumainformerad, alltså utbildad att möta svåra erfarenheter varsamt, och fråga gärna om anknytningsbaserade terapier som emotionsfokuserad terapi.

Om mönstret följs av oro, nedstämdhet eller dålig sömn kan en läkare undersöka om det finns kroppsliga orsaker. Temple erbjuder mentalt och somatiskt stöd vid sidan av medicinsk vård, och de två fungerar bra tillsammans.

Vad gör du om inget förändras trots att du försöker?

Vår kurs Exploration hjälper kvinnor att vara närvarande även när närhet känns riskfylld, med 23 expertledda videolektioner och 12 guidade videoövningar om kommunikation och beröring.

Om du hellre vill arbeta tillsammans med någon kan en traumainformerad terapeut vara ett bra stöd. Din läkare kan också bedöma din sömn, ditt mående och din oro.

Kanske tänkte du på någon när du läste, en partner som drar sig undan efter fina kvällar eller en vän som tystnar när det börjar bli allvar. Om texten känns relevant kan du dela den med personen. Kanske känner ni igen samma ögonblick.