Sicherer Bindungsstil: So zeigt er sich im Alltag

Was die Forschung über den Weg zu einer sicheren Bindung sagt

Wenn deine eigene Kindheit nicht besonders stabil war, hast du vielleicht insgeheim beschlossen, dass dieses Muster für immer bleibt, als sei es dir früh eingeschrieben. Bindungsmuster entstehen tatsächlich früh. Sie werden davon geprägt, wie verlässlich eine Bezugsperson auf dich reagiert hat, als du klein warst. Doch die Zahlen sind freundlicher als die Geschichten, die wir uns selbst erzählen. In einer Studie von 1997 mit einer für die USA repräsentativen Stichprobe von Erwachsenen fanden Mickelson, Kessler und Shaver heraus, dass 59 Prozent sicher gebunden waren, 25 Prozent vermeidend und 11 Prozent ängstlich gebunden. In dieser Stichprobe war das sichere Muster mit deutlichem Abstand das häufigste.

Sichere Bindung besteht aus kleinen, wiederholbaren Schritten, und jeder einzelne davon lässt sich lernen.

Der hoffnungsvollere Befund: Bindungssicherheit scheint im Lauf des Lebens zuzunehmen. In einer Studie von 2025 mit 3.597 dänischen Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren gaben 65 Prozent an, sicher gebunden zu sein. Die Studie erschien im Scandinavian Journal of Psychology. Bis zum Alter von 60 Jahren stieg die Bindungssicherheit stetig an. Menschen entwickeln sich weiter. Die Forschung nennt diese später entstandene Form „erarbeitete Sicherheit“: ein sicheres Muster, das in anderen, späteren Beziehungen entsteht, weil sich oft genug bestätigt, dass Nähe sicher ist. Temples Foundation-Kurs behandelt dieses Thema in der Lektion zum Vermeidungskreislauf. Wenn sich die Partnerin oder der Partner zurückzieht, empfiehlt die Sex- und Beziehungstherapeutin Aleksandra Trkulja dort, Sicherheit zu schaffen und kleine Schritte zu gehen.

Frag dich selbst

Deine Antworten verändern sich von einer Beziehungsphase zur nächsten, deshalb lohnt es sich, immer wieder zu dieser Liste zurückzukehren. Nimm dir fünf Minuten Zeit, mit einem Notizbuch oder einfach mit deinem Kaffee.

• Bitte ich direkt um das, was ich brauche, oder teste ich insgeheim, ob es jemand von selbst bemerkt?
• Kann ich es hören, wenn die Partnerin oder der Partner zu etwas Nein sagt, ohne daraus eine Geschichte darüber zu machen, nicht gewollt zu sein?
• Wenn zwischen uns etwas schiefläuft, klären wir es dann wirklich, oder kommt derselbe Streit alle paar Wochen im neuen Gewand zurück?
• Kann ich mich jemandem nah fühlen, ohne aus den Augen zu verlieren, wo ich aufhöre und der andere anfängt?
• Wie sah sichere Nähe in meinem Elternhaus aus – oder eben nicht?

Wenn dich zwei oder drei dieser Fragen haben zusammenzucken lassen, willkommen im Club. Bei den meisten Menschen sind die Antworten gemischt.

65 Prozent der dänischen Erwachsenen gaben an, sicher gebunden zu sein. Die Bindungssicherheit stieg bis zum Alter von 60 Jahren kontinuierlich an. Menschen entwickeln sich weiter.

Ein Reparaturversuch für diese Woche

Mein Mann und ich hatten Jahre, in denen es keine Reparaturversuche gab: die Jahre mit den kleinen Zwillingen, als wir an manchen Abenden so müde waren, dass wir uns über die Küche hinweg kaum ansahen. Was bei uns etwas verändert hat, waren kleine, laut ausgesprochene Reparaturversuche, die einer nach dem anderen ihr Ziel erreichten. Eine Hand auf meinem Rücken, während ich die Spülmaschine einräumte. Eine Nachricht mit einer Entschuldigung, noch bevor der Abend vorbei war. Und ein Mann, der sich mir immer wieder zuwandte, selbst an den Abenden, an denen ich kurz angebunden war.

Denk an eine Meinungsverschiedenheit aus der letzten Zeit, die nie ganz abgeschlossen wurde, auch wenn sie klein war. Bevor sie von allein verblasst, such die Person auf und sag etwas Schlichtes: „Ich weiß, dass das Gespräch angespannt war. Ich bin noch da, und ich würde es gern noch einmal versuchen.“ Halte es kurz. Es geht darum, zu zeigen, dass du zurückgekommen bist, und der ganze Streit kann auf einen anderen Tag warten. Es fühlt sich verletzlicher an als Schweigen, und genau diese Verletzlichkeit macht den größten Teil dieser Fähigkeit aus. Selbstvertrauen kommt meist erst nach dem ersten Reparaturversuch. Wenn du erst abwartest, bis du dich bereit fühlst, wartest du lange.

Wenn dir beim Lesen eine bestimmte Person eingefallen ist, bei der sich direktes Fragen noch immer schwerer anfühlt als nötig, dann ist das Schicken dieses Ratgebers eine kleinere, sicherere Version genau des Schrittes, den er beschreibt.

Wie es für dich weitergehen kann

Wenn du deinen eigenen Ausgangspunkt kennenlernen möchtest, mach Temples Bindungsstil-Quiz und vertiefe das Thema mit Temples Foundation-Kurs: 23 von Expert:innen geleitete Videolektionen und 15 angeleitete Videoübungen zu Verlangen und zu den Mustern, die du in Nähe und Beziehungen mitbringst. Jede Lektion und jede Übung dauert 10 bis 15 Minuten, sodass sie sich leicht in den Alltag einfügen lassen. Den ersten Reparaturschritt kennst du schon. Im Kurs übst du, wie du den Rest des Musters Schritt für Schritt veränderst.